Aktualności

28 grudnia 2019

Sposób w jaki się odżywiamy ma ogromny wpływ na wygląd naszej skóry. Nie wystarczy użyć kremu rano i wieczorem, aby mieć ładnie wyglądającą cerę. Trzeba pamiętać, że równie ważna jest urozmaicona i zbilansowana dieta, która dostarczy nam antyoksydantów - witamin, składników mineralnych, polifenoli.

Są one niezbędne do walki z wolnymi rodnikami tlenowymi, które stale powstają w naszych organizmach w procesach utleniania. Negatywne czynniki środowiska, takie jak promieniowanie UV, dym papierosowy, zanieczyszczone powietrze - wpływają na tempo tworzenia wolnych rodników. Zresztą nie tylko one. Duży wpływ na ich powstawanie ma długotrwały stres, zbyt intensywny wysiłek fizyczny oraz niewłaściwa dieta.

Przedstawiamy: wolne rodniki tlenowe

Są to atomy lub cząsteczki tlenu z brakującym elektronem lub mające o jeden elektron za dużo. To powoduje, że  szukają one  innych atomów tlenu lub białka, aby znaleźć parę dla swojego niesparowanego elektronu albo oddać nadprogramowy elektron. Wzajemne oddziaływanie wolnych rodników z cząsteczkami naszych komórek, takimi jak kwasy nukleinowe, białka, lipidy czy węglowodany prowadzi do uszkodzenia nici DNA a w konsekwencji tworzenia mutacji i zmian nowotworowych, a nawet do śmierci komórki.

Dopóki udaje nam się zachować homeostazę a więc specyficzny rodzaj równowagi organizmu - dbamy o właściwe odżywianie i nawodnienie, unikamy antybiotyków, ograniczamy stres i używki, więcej się ruszamy - wówczas organizm lepiej radzi sobie z neutralizacją działania wolnych rodników. Jednakże z wiekiem, kiedy funkcje obronne organizmu stają się słabsze nadmiar wolnych rodników niszczy nasze komórki i powoduje przedwczesne starzenie. Wolne rodniki degradują włókna kolagenowe i elastynę, w efekcie czego nasza skóra traci elastyczność i pojawiają się zmarszczki. Dlatego tak ważne jest, żeby dbać zarówno o właściwą, tzw. Dietę przeciwzapalną - bogatą w antyoksydanty - jak i odpowiednią, zewnętrzną pielęgnację skóry.

Woda, woda, woda

Po pierwsze zadbaj o właściwe nawodnienie organizmu, które odgrywa kluczową rolę w nawilżeniu skóry i jej wyglądzie. Najlepiej sprawdzi się woda mineralna niegazowana nisko lub średnio zmineralizowana. Miej ją zawsze przy sobie. Wypijaj co najmniej 6-8 szklanek w ciągu dnia.

Soki owocowe świeżo wyciskane są źródłem antyoksydantów więc możesz sobie pozwolić na jedną szklankę takiego soku w ciągu dnia. Staraj się nie przekraczać tej ilości, gdyż soki zawierają dość dużą ilość cukrów prostych, których nadmiar w diecie prowadzi do otyłości i innych chorób dietozależnych.

Owoce i warzywa

Jak najczęściej sięgaj po całe owoce i warzywa, które są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Poza tym, są bogate w polifenole (antyutleniacze), które mają działanie antynowotworowe i podnoszą naszą odporność. Najwięcej tych korzystnie działających związków zawierają - skórki i pestki winogron, czerwone winogrona, owoce aronii, owoce jagodowe, zielona herbata, cebula, czosnek, oliwa z oliwek. Najlepiej jeśli warzywa i owoce zjesz na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej formie zachowują najwyższą wartość odżywczą. Warzywa takie jak np. brokuły, kalafior gotuj na parze albo w małej ilości wody i przez krótki czas. Postaraj się jeść różne warzywa/owoce i w pamiętaj by Twój talerz był jak najbardziej kolorowy.

Witaminki dla chłopaka i dziewczynki

Zwróć uwagę na owoce drobnopestkowe uprawiane w Polsce, np. czarną porzeczkę, maliny, jeżyny, truskawki, poziomki, jagody. Są dobrym źródłem witaminy C, błonnika, pektyn i są niskokaloryczne. Witamina C jest silnym antyoksydantem. Jest też niezbędna w wytwarzaniu kolagenu, który uszczelnia śródbłonek naczyń włosowatych i zapobiega ich pękaniu. Czy wiesz, że garść owoców czarnej porzeczki dostarcza ok. 75 mg witaminy C? Ilość ta pokrywa średnie, dzienne zapotrzebowanie zdrowej kobiety na tę witaminę. Dobrym źródłem witaminy C są również: owoce dzikiej róży, natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce cytrusowe. Warto pamiętać aby zawsze znalazły się w naszym jadłospisie.

Aby nasza skóra wyglądała  ładnie i zdrowo, była  jędrna i promienna musimy dostarczać jej witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Są nimi witamina A, D i E. Odpowiednią ilość tych witamin (oprócz witaminy D) można w łatwy sposób dostarczać w tym co jemy na co dzień. Przyjmowanie zbyt dużych dawek witamin w postaci suplementów diety może mieć działanie toksyczne, gdyż witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są kumulują się w organizmie i może się okazać, że jest ich zbyt dużo.

Witamina A reguluje proces złuszczania i wymiany zewnętrznych warstw naskórka, co sprzyja utrzymaniu gładkiej i jędrnej skóry. Witamina ta występuje w wielu formach, wśród których największą aktywność biologiczną wykazuje retinol. Znajdziesz go w tranie, maśle, w jajach, wątróbce, tłustych rybach. Ważną grupą są karotenoidy, a wśród nich β-Karoten, który chroni przed działaniem reaktywnych form tlenu. Jego źródłem są czerwono-pomarańczowe warzywa i owoce (m.in. marchew, dynia, papryka czerwona, morele, brzoskwinie) oraz zielone liście warzyw (m.in. szpinak, jarmuż, natka pietruszki). Smacznie i zdrowo!

Witamina D to witamina, która w naszej strefie klimatycznej jest w ciągłym niedoborze. W badaniach zaobserwowano związek pomiędzy niedoborem witaminy D a możliwością pojawienia się i intensywnością występowania trądziku. Już niewielka suplementacja witaminy D w ilości 1000 IU/d łagodzi objawy związane z trądzikiem. Witaminę D można znaleźć przede wszystkim w rybach morskich -gotowanych, pieczonych albo duszonych, Pamiętaj! Smażenie niszczy witaminę D. Niewielkie ilości tej witaminy zawierają również: jaja,pełne mleko i produkty mleczne,oleje roślinne,wątroba, sery dojrzewające.

Witamina E ujędrni skórę i nada jej elastyczność.T o bardzo silny antyoksydant dlatego należy go dostarczać regularnie.  Źródła w żywności: oleje roślinne (m.in. z zarodków pszenicy, sojowy, rzepakowy), migdały, orzechy, pestki dyni, produkty zbożowe (np. płatki owsiane).

Inne witaminy ważne dla utrzymania dobrej kondycji skóry to witaminy z grupy B i witamina H. Niedobór biotyny (witaminy H) prowadzi do zmian skórnych, takich jak łojotok, łupież, wypadaniewłosów, nadmierne łuszczenie się  skóry czy zanik brodawek języka. Aby dostarczyć skórze tę witaminę jedz wątrobę wołową, żółtka jaj, warzywa strączkowe. Koniecznie pogryzaj  orzeszki ziemne. Jest ona również syntetyzowana przez bakterie żyjące w naszym jelicie. Zdrowe jelita to zdrowa skóra.

Witaminy z grupy B przeciwdziałają degradacji włókien kolagenowych i zwiększają jędrność skóry. Aby uzupełnić niedobory witamin z grupy B sięgaj po kaszę gryczaną (zwłaszcza niepaloną), płatki owsiane, rośliny strączkowe, pestki, orzechy, ryby, jajka, mleko i przetwory mleczne, drób, drożdże.

Omega i…

Wielonienasycone  kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne, zmniejszają podrażnienia i wpływają na szybszą regenerację skóry. Powodują również lepsze jej nawilżenie. Dobre źródła omega-3 to ryby morskie (np. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, śledź, sardynka), orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, olej lniany.

Pamiętaj o uzupełnieniu diety w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz m.in. w oliwie z oliwek, awokado, oleju rzepakowym.

Doborowe towarzystwo – minerały

Nie tylko witaminy i kwasy omega obecne w żywności są ważne. Przyjrzyjmy się teraz składnikom mineralnym wpływającym na piękny wygląd skóry. Na szczególną uwagę zasługuje selen, cynk, krzem.

Selen to pierwiastek, którego często nam brakuje. Ze względu na jego działanie antyoksydacyjne może być pomocny w łagodzeniu objawów związanych z trądzikiem.

Jedząc skorupiaki (krewetki), ryby (dorsz, tuńczyk, halibut, sardynki), jaja, orzechy brazylijskie, rośliny strączkowe, czosnek, grzyby, kasza gryczana, komosa ryżowa, ryż brązowy, drób zapewniasz swojej skórze odpowiednią ilość selenu.

Kolejnym ważnym składnikiem naszej diety jest cynk, który neutralizuje wolne rodniki i wspomaga produkcję kolagenu, który buduje rusztowanie podtrzymujące naszą skórę. Cynk jest często stosowany jako środek łagodzący objawy trądziku, zarówno bezpośrednio na skórę jak i w postaci suplementu diety. Niedobór cynku prowadzi m.in. do zmian rumieniowych skóry a także wzmaga wypadanie włosów.

Gdzie go znajdziesz?

W serach podpuszczkowych, jajach, mięsie, pieczywie pełnoziarnistym, kaszy gryczanej, zarodkach pszennych, nasionach lnu, pestkach dyni, sezamie.

Krzem niezbędny jest aby wzmocnić naczynia krwionośne. Znajdziesz go m.in. w skórce owoców, w kaszy gryczanej, płatkach owsianych, chlebie razowym, otrębach, czosnku, ziołach (skrzyp, pokrzywa).

Aby na długo cieszyć się piękną i zdrową skorą należy tak układać plan posiłkow aby składały się przede wszystkim z żywności bogatej w PUFA n-3: ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie, żywności z wysoką zawartością antyoksydantów (warzywa, owoce cytrusowe, jagodowe, wiśnie, czosnek, cebula, herbata). Przyprawy i zioła (imbir, rozmaryn, curry, oregano, pieprz cayenne, goździki, gałka muszkatołowa) nie tylko nadadzą Twoim daniom wyjątkowy zmak i aromat ale będą tez cennym źródłem dobroczynnych składników. Twoja dieta powinna obfitować w żywność o niskim indeksie i ładunku glikemicznym (niski IG/ŁG). To ważne aby skóra była piękna, gładka i promienna a sylwetka szczupła i gibka.

Słodki -słony

Zrezygnuj z cukru i produktów z białej mąki, które powodują wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi oraz przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. Konsekwencją tego są zaburzenia hormonalne, które mogą być przyczyną powstawania trądziku. Poza tym, wysoki poziom glukozy we krwi wpływa na osłabienie struktury białek budujących włókna kolagenowe. Skóra staje się mniej elastyczna i szybciej postępują procesy starzenia. W ich wyniku na skórze powstają przebarwienia i pojawiają się zmarszczki

Dlatego zachęcamy Cię, abyś dbała o to co jesz i uważnie dobierała składniki codziennych posiłków. To bardzo ważne zarówno dla Twojego zdrowia, samopoczucia jak i wyglądu. Jeśli potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety zwróć się do specjalisty-dietetyka, który "uszyje dietę na Twoją miarę" i pomoże Ci utrzymać piękna sylwetkę a także cieszyć się zdrową i promienną skórą.